Следовать рациону здорового питания просто, необходимо выполнить несколько шагов к изменению привычек питания

Исключите из рациона питания продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом являются источниками компонентов, «перегружающих» организм и мешающих усвоению нужных веществ. Это продукты глубокой переработки, содержащие высокое количество соли, добавленного сахара, транс-жиров и насыщенных жиров, а ещё включающие дополнительные вещества (ароматизаторы, усилители вкуса, разрыхлители, усилители консистенции и др.).  Следует ограничить до полного исключения из рациона : алкоголь, колбасные изделия (колбаса, сосиски, ветчина, балык), паштеты, копчёности, консервы, кондитерские изделия фабричного производства, сладкие газированные напитки.

Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и  блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения. Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания.

Правила здорового питания

• На приём пищи необходимо отвести минимум 20-30 минут времени. Нежелательно отвлекаться на просмотр гаджетов, телевизора, чтение печатной литературы. Тщательно пережёвываем пищу – это способствует лучшему усвоению нутриентов в организме и препятствует перееданию.
• Принимать пищу необходимо ежедневно в одно и то же время. Минимальное количество приёмов пищи – 3 раза в день.
• Завтрак обязателен. Его отсутствие может привести к вечернему перееданию, что неизменно скажется на вашей фигуре.
• Ужинаем не позже, чем за 2-3 часа до сна. В противном случае вам будет сложно уснуть. У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта могут быть забросы желудочного содержимого в пищевод и выше, что приводит к возникновению новых заболеваний (ГЭРБ, тонзиллит, синусит).
• Молочные продукты – основные источники кальция, поэтому рекомендуется ежедневно потреблять 1-2 порции. Предпочтительна молочная продукция с низким содержанием насыщенного жира: молоко, кефир и несладкий йогурт, сыр, творог, сметана 10-15%. Следует избегать потребления изделий с добавленным сахаром (творожная масса, кефирный продукт, сладкие сырки, мусс, крем, молочные ломтики). Если потребление молочных продуктов невозможно, то следует заменить молочные продукты на другие продукты с высоким содержанием кальция : сою, тофу, кунжут неочищенный, миндаль, морепродукты (например, сардины с костями), зелень, брокколи, курага, чеснок.
• Потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) ввиду высокого содержания насыщенных жиров целесообразно ограничивать до 2-3 раз в неделю, а субпродуктов (печень, язык) – до 1-2 раз в месяц. Предпочтительно использовать нежирное мясо (без видимого жира), например, тощая говядина, телятина, кролик.
• Ограничить потребление соли до 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без верха), включая уже соль, используемую в приготовлении пищи и уже содержащуюся в готовых продуктах (хлеб, сыр, консервы). Следует ограничить или исключить продукты с высоким содержанием соли (колбасные изделия).
• Ежедневно употребляем 400-500 грамм овощей и фруктов. Чем больше овощей разных цветов , тем лучше. Помним, что овощи – источники сложных углеводов (длительное действие), а фрукты – источники простых углеводов (короткое действие и наступление быстрого чувства голода).
• Пьём достаточное количество чистой воды. По рекомендациям ВОЗ — 30 мл воды на 1 кг нормального веса. Всего жидкости вместе с водой (суп, напитки) в день рекомендуется – 35 мл на 1 кг нормального веса. Если есть противопоказания – следуем рекомендациям  врача.
• Жиры – важный источник для выработки в организме стероидных гормонов (например, половых), жирорастворимых витаминов, работы мозга и других функций. В питании желательно использовать нерафинированные растительные масла, содержащие  ненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, льняное масло, масло грецкого ореха), а также рыбу. Насыщенные жиры (сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, свиной жир, куриный жир и т.д.) должны составлять одну треть от суточного потребления всех жиров. Транс-жиры (маргарин, жиры для жарки и т.д.) желательно полностью исключить из рациона – они являются  факторами роста плохого холестерина  в крови (липопротеинов низкой плотности ЛПНП).
• Очень важно для здоровья желудочно-кишечного тракта употреблять клетчатку. Источники клетчатки – отруби,  овощи и фрукты, цельно-зерновые продукты, бобовые.
• Можно использовать для составления рациона тарелку здорового питания.

Для чего необходимо придерживаться рациона здорового питания?

Существует  взаимосвязь  между питанием и некоторыми неинфекционными хроническими заболеваниями : сердечно-сосудистые заболевания, ожирение (метаболический синдром), онкологические заболевания, сахарный диабет, подагра, желчекаменная болезнь, холецистит, панкреатит, нефролитиаз.

Здоровое питание – это профилактика многих  заболеваний. Оно позволяет нам длительное время находиться в хорошей физической форме, учиться, работать и вносить свой личный вклад в развитие общества.